Tính tỷ lệ mỡ cơ thể bằng số đo vòng theo công thức Hải quân Hoa Kỳ
Công cụ ước tính phần trăm mỡ từ vòng cổ, vòng eo và vòng hông theo phương pháp đo vòng của Hải quân Hoa Kỳ, đối chiếu song song với ước tính từ chỉ số khối cơ thể, rồi quy ra khối mỡ và khối nạc tính bằng kilôgam. Kết quả là ước tính theo công thức thống kê, không phải chẩn đoán y khoa.
Tính năng nổi bật
- Tính theo công thức đo vòng của Hải quân Hoa Kỳ bản hệ mét, nam dùng vòng eo và vòng cổ, nữ dùng thêm vòng hông
- Hiện song song một ước tính thứ hai suy từ chỉ số khối cơ thể theo công thức Deurenberg có tính tới tuổi và giới tính
- Quy kết quả ra khối mỡ và khối nạc tính bằng kilôgam, trong đó khối nạc gồm cơ, xương, nội tạng và nước
- Xếp loại theo bảng năm bậc của American Council on Exercise, phân riêng cho nam và nữ, bậc đang ở được tô sáng trong bảng
- So kết quả với khoảng lành mạnh tham chiếu theo nhóm tuổi và cho biết bạn cách cận trên hay cận dưới bao nhiêu điểm phần trăm
- Bắt lỗi số đo vô lý ngay tại chỗ, ví dụ vòng eo nhỏ hơn vòng cổ hoặc kết quả rơi ra ngoài khoảng sinh lý
- Cảnh báo khi hai phương pháp lệch nhau quá tám điểm phần trăm, dấu hiệu thường gặp ở người rất nhiều cơ hoặc rất ít cơ
- Hướng dẫn đo ngay cạnh ô nhập: vị trí đặt thước cho vòng cổ, vòng eo và vòng hông, đo lúc thở ra bình thường
Vì sao tỷ lệ mỡ nói được điều mà cân nặng không nói được
Cân nặng cho biết bạn nặng bao nhiêu nhưng không cho biết phần nặng đó là gì. Hai người cùng cao 1,70 mét và cùng nặng 70 kilôgam có thể có hình thể hoàn toàn khác nhau: một người tập kháng lực đều đặn với nhiều cơ và ít mỡ, một người ít vận động với nhiều mỡ và ít cơ. Chỉ số khối cơ thể cũng gặp đúng hạn chế này vì nó chỉ dùng cân nặng và chiều cao, nên xếp một người tập thể hình vào nhóm thừa cân là chuyện thường xảy ra. Tỷ lệ mỡ trả lời trực tiếp câu hỏi phần trăm khối lượng cơ thể bạn là mỡ, nhờ đó nó phân biệt được hai trường hợp trên. Ứng dụng thực tế rõ nhất là khi bạn vừa giảm cân vừa tập: cân có thể đứng yên trong nhiều tuần trong khi mỡ giảm và cơ tăng, và chỉ có con số tỷ lệ mỡ mới cho thấy điều đó đang xảy ra. Cách dùng hợp lý là đo cùng một cách, cùng thời điểm trong ngày, mỗi hai đến bốn tuần một lần, rồi nhìn xu hướng qua nhiều lần đo thay vì bám vào một con số duy nhất. Và cần nhớ đây vẫn là ước tính từ công thức thống kê chứ không phải phép đo trực tiếp, nên nó không thay thế đánh giá của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
Lợi ích khi sử dụng
- Phân biệt được người nhiều cơ với người nhiều mỡ, việc mà chỉ số khối cơ thể không làm được
- Chỉ cần thước dây mềm, không cần thiết bị đo chuyên dụng hay đi tới cơ sở y tế
- Hai phương pháp hiện cạnh nhau nên bạn biết ngay kết quả có đáng tin hay đang bất thường
- Khối mỡ và khối nạc tính ra kilôgam giúp đặt mục tiêu cụ thể thay vì chỉ nhắm vào con số trên cân
- Khoảng lành mạnh thay đổi theo tuổi nên không áp cùng một chuẩn cho người hai mươi và người sáu mươi
- Số đo cơ thể không rời khỏi máy bạn vì toàn bộ phép tính chạy trên trình duyệt, không cần tài khoản
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể
- 1Chọn giới tính và nhập tuổi, hai dữ kiện này quyết định hệ số công thức, bảng phân loại và khoảng tham chiếu áp dụng cho bạn.
- 2Nhập cân nặng theo kilôgam và chiều cao theo xentimét, đây là phần dùng cho ước tính đối chiếu từ chỉ số khối cơ thể.
- 3Dùng thước dây mềm đo vòng cổ ngay dưới thanh quản với thước hơi chếch xuống phía trước, rồi nhập số đo.
- 4Đo vòng eo: nam đo ngang rốn, nữ đo ở chỗ nhỏ nhất của thân trên; nữ đo thêm vòng hông ở chỗ to nhất của mông.
- 5Bấm Tính tỷ lệ mỡ, đọc con số chính cùng nhãn xếp loại, rồi đối chiếu với khoảng lành mạnh theo tuổi ở khối bên dưới.
Công thức đo vòng của Hải quân Hoa Kỳ và cách đo cho đúng
Phương pháp này do Hodgdon và Beckett công bố năm 1984 tại Naval Health Research Center, được xây dựng trên quan sát rằng mỡ tích tụ ở thân mình theo quy luật đủ ổn định để suy ra tỷ lệ mỡ toàn cơ thể từ một vài số đo vòng. Với nam, công thức dùng hiệu giữa vòng eo và vòng cổ cùng chiều cao, tất cả đưa qua logarit cơ số mười rồi thay vào một biểu thức phân số với các hệ số 1,0324, 0,19077 và 0,15456. Với nữ, biến số là tổng vòng eo cộng vòng hông trừ vòng cổ, và bộ hệ số riêng gồm 1,29579, 0,35004 cùng 0,221. Vòng cổ đóng vai trò tham chiếu cho phần khung xương, đó là lý do một người có cổ to nhưng eo nhỏ sẽ ra tỷ lệ mỡ thấp. Chính vì công thức chỉ dựa trên vài con số nên sai số khi đo có tác động rất lớn: lệch một xentimét ở vòng eo có thể làm kết quả đổi khoảng một điểm phần trăm. Vì vậy hãy dùng thước dây mềm, đứng thẳng, thở ra bình thường rồi mới đọc số, giữ thước sát da nhưng không siết vào thịt, và giữ thước nằm ngang song song với mặt sàn. Đo ba lần rồi lấy giá trị hay lặp lại nhất sẽ ổn định hơn đo một lần. Quan trọng nhất là lần sau đo đúng cách như lần trước, vì thứ bạn cần theo dõi là xu hướng chứ không phải một con số đơn lẻ.
Vì sao có thêm một con số suy từ chỉ số khối cơ thể và nên đọc nó thế nào
Ô màu xanh bên phải hiển thị một ước tính thứ hai, tính theo công thức Deurenberg và cộng sự công bố năm 1991: lấy 1,20 nhân chỉ số khối cơ thể, cộng 0,23 nhân tuổi, trừ 10,8 nếu là nam, rồi trừ 5,4. Công thức này không dùng số đo vòng nào cả, nó chỉ suy ra từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Vì vậy nó thừa hưởng đúng điểm yếu của chỉ số khối cơ thể là không phân biệt được cơ với mỡ. Vai trò của nó trên trang này chỉ là đối chiếu, không phải thay thế. Cách đọc hữu ích nhất là nhìn khoảng cách giữa hai con số. Nếu chúng gần nhau, trong vòng vài điểm phần trăm, thì cấu trúc cơ thể bạn nằm gần mức trung bình của dân số và kết quả đo vòng khá đáng tin. Nếu con số theo chỉ số khối cơ thể cao hơn hẳn, thường là dấu hiệu bạn có nhiều cơ hơn mức trung bình, vì khối cơ nặng làm chỉ số khối cơ thể tăng mà phương pháp đo vòng không bị ảnh hưởng. Nếu ngược lại, con số đo vòng cao hơn hẳn, thường là dấu hiệu ít cơ và mỡ tập trung ở vùng bụng. Khi hai phương pháp lệch quá tám điểm phần trăm, công cụ bật cảnh báo, và trong trường hợp đó cả hai con số chỉ nên xem là tham khảo thô.
Bảng phân loại năm bậc và khoảng lành mạnh thay đổi theo tuổi
Trang dùng hai hệ tham chiếu khác nhau và chúng trả lời hai câu hỏi khác nhau. Bảng năm bậc dựa trên phân loại của American Council on Exercise, chia thành mỡ thiết yếu, vận động viên, thể hình tốt, trung bình và béo phì. Ngưỡng của nam và nữ khác nhau rõ rệt: nam có mỡ thiết yếu quanh mức 5 phần trăm còn nữ quanh mức 13 phần trăm. Chênh lệch này là sinh lý bình thường chứ không phải do lối sống, vì cơ thể nữ cần lượng mỡ cao hơn cho chức năng nội tiết và sinh sản. Đây cũng là lý do một phụ nữ ở mức 25 phần trăm mỡ đang nằm trong nhóm khỏe mạnh, trong khi một nam giới cùng con số đó đã vượt nhóm trung bình. Hệ tham chiếu thứ hai là khoảng lành mạnh theo tuổi, lấy từ bảng của Gallagher và cộng sự công bố năm 2000. Khoảng này nới rộng dần theo tuổi, chẳng hạn nam dưới 40 tuổi là 8 đến 19 phần trăm còn nam trên 60 tuổi là 13 đến 24 phần trăm, phản ánh việc khối cơ giảm và tỷ lệ mỡ tăng tự nhiên theo tuổi tác. Công cụ cho biết bạn nằm trong khoảng hay cách cận trên, cận dưới bao nhiêu điểm phần trăm. Xin lưu ý cả hai chiều đều đáng quan tâm: tỷ lệ mỡ quá thấp cũng có hệ quả riêng, đặc biệt với nữ, và ép xuống dưới ngưỡng mỡ thiết yếu là việc có hại.
Sai số của phương pháp và những cách đo chính xác hơn
Cần nói thẳng về độ chính xác. Phương pháp đo vòng có sai số khoảng ba tới bốn điểm phần trăm so với các phương pháp tham chiếu, và đó là sai số của bản thân công thức, chưa tính phần bạn đo lệch bằng thước dây. Nghĩa là một kết quả 20 phần trăm thực tế có thể nằm đâu đó trong khoảng 16 tới 24 phần trăm. Con số này không phải chẩn đoán y khoa, không phải phép đo trực tiếp, và không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các phương pháp chính xác hơn đều cần thiết bị. Hấp thụ tia X năng lượng kép, thường gọi tắt là DEXA, cho sai số khoảng một tới hai điểm phần trăm và còn cho biết phân bố mỡ theo vùng cơ thể. Cân đo trong nước và đo thể tích không khí cũng thuộc nhóm tham chiếu. Đo trở kháng điện sinh học, tức các loại cân điện tử có tay cầm, tiện hơn nhiều nhưng kết quả dao động mạnh theo mức nước trong cơ thể, nên đo sau khi tập hoặc sau khi uống nhiều nước sẽ lệch hẳn. Kẹp đo nếp gấp da cho kết quả tốt nếu người đo có kinh nghiệm, còn người tự đo thường sai nhiều. Vì mọi phương pháp đều có sai số, nguyên tắc chung là chọn một cách rồi bám theo nó, so sánh các lần đo của chính mình thay vì so con số của mình với con số người khác đo bằng cách khác.
Trang này trả lời câu hỏi bao nhiêu phần trăm mỡ, các câu hỏi khác thuộc công cụ khác
Bốn công cụ sức khỏe trên site được tách theo câu hỏi để mỗi trang trả lời đúng một việc. Trang bạn đang xem chỉ trả lời câu hỏi cơ thể tôi có bao nhiêu phần trăm là mỡ, đầu vào là các số đo vòng, đầu ra là phần trăm mỡ cùng khối mỡ và khối nạc. Câu hỏi cân nặng hiện tại của tôi xếp vào nhóm nào thuộc về công cụ tính chỉ số khối cơ thể tại /vi/tools/bmi-calculator; chỉ số đó chỉ dùng cân nặng và chiều cao nên nhanh hơn nhưng không phân biệt được cơ với mỡ, và hai công cụ bổ sung cho nhau chứ không thay thế nhau. Câu hỏi mỗi ngày tôi cần ăn bao nhiêu calo thuộc về công cụ tính TDEE tại /vi/tools/tdee-calculator, nơi phép tính đi từ chuyển hóa cơ bản nhân hệ số vận động rồi chia ra ba mục tiêu. Câu hỏi mỗi ngày tôi cần uống bao nhiêu nước thuộc về công cụ tính lượng nước tại /vi/tools/water-intake-calculator, tính theo cân nặng, thời tiết và mức đổ mồ hôi chứ không liên quan tới mỡ hay năng lượng. Ngoài ra còn công cụ tính cân nặng lý tưởng tại /vi/tools/ideal-weight-calculator cho câu hỏi tôi nên nặng bao nhiêu, và công cụ tính calo đốt cháy tại /vi/tools/calorie-burn-calculator cho câu hỏi một buổi tập đốt bao nhiêu calo. Dùng đúng công cụ cho đúng câu hỏi sẽ tránh được việc lấy một con số đi giải thích cho mọi thứ.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Kết quả này có phải chẩn đoán y khoa không?
Không. Đây là ước tính từ công thức thống kê dựng trên số đo vòng, không phải phép đo trực tiếp và không phải chẩn đoán y khoa. Nó không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, cũng không thay thế các phép đo chuyên dụng tại cơ sở y tế. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai và trẻ em cần đánh giá riêng.
Công thức đo vòng sai số bao nhiêu?
Khoảng ba tới bốn điểm phần trăm so với các phương pháp tham chiếu, và đó là sai số của bản thân công thức, chưa tính phần bạn đo lệch bằng thước dây. Một kết quả 20 phần trăm thực tế có thể nằm trong khoảng 16 tới 24 phần trăm. Vì vậy hãy nhìn xu hướng qua nhiều lần đo thay vì bám vào một con số duy nhất.
Vì sao nam chỉ cần vòng eo và vòng cổ, còn nữ cần thêm vòng hông?
Vì phân bố mỡ khác nhau giữa hai giới. Nam tích mỡ chủ yếu ở vùng bụng nên hiệu giữa vòng eo và vòng cổ đã phản ánh khá tốt lượng mỡ. Nữ tích mỡ nhiều ở hông và đùi, nên công thức phải cộng thêm vòng hông mới bao quát được. Đây cũng là lý do hai giới dùng hai bộ hệ số hoàn toàn khác nhau.
Hai con số trên trang lệch nhau nhiều thì tin con số nào?
Tin con số theo phương pháp đo vòng hơn, vì nó dựa trên hình dạng cơ thể thật chứ không suy từ cân nặng. Con số theo chỉ số khối cơ thể chỉ để đối chiếu. Khi hai bên lệch quá tám điểm phần trăm, công cụ bật cảnh báo, và điều đó thường xảy ra ở người rất nhiều cơ hoặc rất ít cơ, khi ấy cả hai con số chỉ nên xem là tham khảo thô.
Đo vòng eo ở đâu mới đúng?
Nam đo ngang rốn, nữ đo ở chỗ nhỏ nhất của thân trên, thường nằm giữa xương sườn cuối và mào chậu. Đứng thẳng, thở ra bình thường rồi mới đọc số, giữ thước sát da nhưng không siết và song song với mặt sàn. Đừng hóp bụng, vì lần sau bạn khó lặp lại đúng mức hóp đó và số đo sẽ không so sánh được với nhau.
Vì sao báo lỗi vòng eo phải lớn hơn vòng cổ?
Vì công thức cho nam lấy logarit của hiệu giữa vòng eo và vòng cổ, mà logarit của một số không dương thì không xác định. Trên thực tế gần như không ai có vòng cổ lớn hơn vòng eo, nên khi gặp trường hợp này thì nhiều khả năng bạn đã nhập nhầm hai ô cho nhau. Với nữ, điều kiện tương ứng là tổng vòng eo và vòng hông phải lớn hơn vòng cổ.
Khối nạc gồm những gì?
Gồm toàn bộ phần không phải mỡ: cơ, xương, nội tạng, nước và các mô khác. Nó không phải là khối cơ đơn thuần nên đừng đọc con số đó như lượng cơ bạn có. Khối mỡ tính bằng cân nặng nhân phần trăm mỡ, còn khối nạc là phần cân nặng còn lại. Hai số này chỉ hiện khi số đo vòng hợp lệ, vì chúng dựa trên kết quả của phương pháp đo vòng.
Bao lâu nên đo lại một lần?
Mỗi hai tới bốn tuần là hợp lý. Tỷ lệ mỡ thay đổi chậm, đo hằng ngày chỉ cho bạn thấy nhiễu từ sai số đo chứ không thấy tiến triển thật. Hãy đo vào cùng thời điểm trong ngày, tốt nhất là buổi sáng trước khi ăn, và đo đúng cách như lần trước để các lần đo so sánh được với nhau.
Tỷ lệ mỡ thấp quá có sao không?
Có. Dưới ngưỡng mỡ thiết yếu, khoảng 5 phần trăm với nam và 13 phần trăm với nữ, cơ thể bắt đầu thiếu lượng mỡ cần cho chức năng nội tiết. Với nữ, hệ quả thường thấy là rối loạn hoặc mất kinh nguyệt và ảnh hưởng tới mật độ xương. Trang này không khuyến khích ép tỷ lệ mỡ xuống dưới ngưỡng đó dưới bất kỳ hình thức nào.
Vì sao khoảng lành mạnh của người lớn tuổi lại cao hơn?
Vì khối cơ giảm dần theo tuổi trong khi khối mỡ có xu hướng tăng, đây là thay đổi sinh lý bình thường. Bảng tham chiếu theo tuổi lấy từ nghiên cứu của Gallagher và cộng sự năm 2000 phản ánh điều đó, ví dụ nam dưới 40 tuổi là 8 đến 19 phần trăm còn nam trên 60 tuổi là 13 đến 24 phần trăm.
Kết quả này khác gì với cân điện tử đo mỡ ở nhà?
Cân điện tử dùng phương pháp đo trở kháng điện sinh học, tức truyền một dòng điện rất nhỏ qua cơ thể và suy ra tỷ lệ mỡ từ điện trở. Kết quả của nó dao động mạnh theo mức nước trong cơ thể, nên đo sau khi tập, sau khi uống nhiều nước hay vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ lệch nhau đáng kể. Đừng so hai phương pháp với nhau, hãy chọn một cách rồi bám theo.
Người tập thể hình dùng công cụ này có chính xác không?
Phương pháp đo vòng vẫn dùng được và ít bị ảnh hưởng bởi khối cơ hơn chỉ số khối cơ thể. Tuy nhiên với người có cơ bắp rất phát triển, đặc biệt là cơ cổ và cơ lưng dày, công thức có thể ước tính thấp hơn thực tế. Đây cũng là nhóm hay gặp cảnh báo hai phương pháp lệch quá tám điểm phần trăm, và nếu cần con số chính xác cho mục tiêu thi đấu thì nên đo DEXA.
Từ khóa liên quan
- tính tỷ lệ mỡ cơ thể
- body fat calculator tiếng việt
- công thức us navy tính mỡ
- đo vòng eo vòng cổ tính mỡ
- phần trăm mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt
- tỷ lệ mỡ chuẩn cho nam
- tỷ lệ mỡ chuẩn cho nữ
- mỡ thiết yếu là gì
- khối nạc và khối mỡ
- cách đo vòng eo đúng cách
- tỷ lệ mỡ nội tạng và mỡ dưới da
- công thức deurenberg tính mỡ từ bmi
- bảng phân loại tỷ lệ mỡ ace
- đo dexa tỷ lệ mỡ
- cân điện tử đo mỡ có chính xác không
- giảm mỡ giữ cơ
- tỷ lệ mỡ theo độ tuổi
- tính khối mỡ theo kg
