Tính BMI, calo, protein, carbs, fat hàng ngày
Công cụ tính BMI của Tấn Phát Digital là giải pháp toàn diện giúp bạn đánh giá tình trạng cân nặng và lên kế hoạch dinh dưỡng khoa học một cách chính xác nhất. Tính chỉ số BMI (Body Mass Index) chính xác với phân loại chi tiết theo tiêu chuẩn WHO dành riêng cho người châu Á: thiếu cân (dưới 18.5), bình thường (18.5-22.9), thừa cân (23-24.9), béo phì (từ 25 trở lên). Tính BMR (Basal Metabolic Rate) - lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày dựa trên công thức Mifflin-St Jeor được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh chính xác nhất cho người hiện đại, accurate hơn công thức Harris-Benedict cũ khoảng 5%. Tính lượng macros khuyến nghị: Protein (30%), Carbs (40%), Fat (30%) theo tỷ lệ cân bằng phù hợp cho hầu hết mọi người. Tùy chọn 5 mức độ vận động từ ít vận động (ngồi văn phòng) đến rất cao (tập 2 lần/ngày hoặc công việc nặng nhọc). Giao diện trực quan với color-coded results giúp nhanh chóng nhận biết tình trạng sức khỏe. Hoàn toàn miễn phí, xử lý offline trên trình duyệt, không cần đăng ký tài khoản, bảo mật thông tin cá nhân tuyệt đối.
BMI (Body Mass Index) giúp đánh giá nhanh tình trạng cân nặng so với chiều cao - đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất để xác định mục tiêu sức khỏe của bạn. Chỉ số này được WHO và các tổ chức y tế toàn cầu sử dụng như screening tool để identify những người có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, cao huyết áp, và một số loại ung thư. BMR (Basal Metabolic Rate) cho biết lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn trong 24 giờ - đây là nền tảng để tính nhu cầu năng lượng hàng ngày. BMR chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu thụ và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, và di truyền. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng calo tiêu thụ mỗi ngày bao gồm mọi hoạt động từ thở, tiêu hóa đến tập luyện - đây là con số quan trọng nhất để giảm cân, tăng cân, hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Nguyên tắc đơn giản: ăn ít hơn TDEE để giảm cân (caloric deficit), nhiều hơn để tăng cân (caloric surplus), bằng để duy trì (maintenance). Biết lượng macros (protein, carbs, fat) giúp cân bằng dinh dưỡng tối ưu, xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng ổn định suốt ngày, và hỗ trợ các chức năng hormone quan trọng trong cơ thể.
BMI (Body Mass Index): Chỉ số khối cơ thể = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m). Developed bởi Adolphe Quetelet năm 1832. Phân loại WHO cho người châu Á: <18.5 thiếu cân (underweight), 18.5-22.9 bình thường, 23-24.9 thừa cân (overweight), ≥25 béo phì (obese). Lưu ý: WHO standard dùng 25 cho overweight, 30 cho obese, nhưng người châu Á có health risks ở BMI thấp hơn. BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn trong 24h - chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản: hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, cell production, brain function. Chiếm 60-75% tổng calo tiêu thụ. Factors ảnh hưởng: tuổi (giảm ~2% mỗi thập kỷ sau 20), giới tính (nam cao hơn nữ), muscle mass (nhiều cơ = BMR cao hơn), genetics. TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR × Activity Multiplier. Đây là tổng calo bạn đốt mỗi ngày bao gồm: BMR + TEF (Thermic Effect of Food, ~10%) + NEAT (Non-Exercise Activity) + Exercise.
Công thức Mifflin-St Jeor (1990) được nhiều nghiên cứu chứng minh chính xác nhất cho người hiện đại, accurate hơn Harris-Benedict (1918) khoảng 5%. Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi + 5. Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi - 161. So sánh: Harris-Benedict overestimate ~5% cho người hiện đại (ít active hơn 1918). Katch-McArdle dùng lean body mass, accurate hơn cho athletes nhưng cần biết body fat %. Activity Multipliers (PAL - Physical Activity Level): Sedentary/Ít vận động (1.2): Desk job, no exercise. Light/Nhẹ (1.375): Light exercise 1-3 days/week. Moderate/Trung bình (1.55): Moderate exercise 3-5 days/week. Active/Cao (1.725): Hard exercise 6-7 days/week. Very Active/Rất cao (1.9): Very hard exercise, physical job, 2x/day training. Chọn honest - overestimate activity = overeat.
Giảm cân (Fat Loss): Caloric deficit = ăn ít hơn TDEE. Moderate deficit: 300-500 calo/ngày → giảm 0.25-0.5kg/tuần. Aggressive deficit: 500-750 calo/ngày → giảm 0.5-0.75kg/tuần. Không nên deficit >1000 calo - gây mệt mỏi, mất cơ, giảm metabolism, hormone issues, unsustainable. 1kg fat ≈ 7700 calo deficit. Protein cao (1.6-2.2g/kg) để preserve muscle. Tăng cân/cơ (Muscle Gain): Caloric surplus = ăn nhiều hơn TDEE. Lean bulk: 200-300 calo surplus → minimize fat gain. Standard bulk: 300-500 calo surplus → faster muscle gain, some fat. Kết hợp strength training 3-5x/week. Protein 1.6-2.2g/kg body weight. Duy trì (Maintenance): Ăn = TDEE. Useful sau cut/bulk để stabilize. Recomposition: Ăn ≈ TDEE, high protein, strength training → lose fat, gain muscle slowly. Best cho beginners và overweight individuals. Track progress: Weigh weekly (same time, same conditions), adjust calories mỗi 2-4 tuần based on results.
Protein (4 calo/gram): Building blocks cho muscle, enzymes, hormones. RDA: 0.8g/kg, nhưng active individuals cần 1.6-2.2g/kg. Sources: Chicken, fish, eggs, dairy, legumes, tofu. Timing: Spread throughout day, 20-40g per meal. Carbohydrates (4 calo/gram): Primary energy source, especially cho brain và high-intensity exercise. Types: Simple (sugar, fruit) - quick energy. Complex (grains, vegetables) - sustained energy. Fiber (technically carb) - digestion, satiety. Low-carb diets work cho weight loss nhưng not necessary. Fat (9 calo/gram): Essential cho hormones (testosterone, estrogen), vitamin absorption (A, D, E, K), cell membranes, brain function. Minimum: 0.5g/kg body weight. Types: Saturated (limit), Unsaturated (healthy - olive oil, nuts, fish), Trans (avoid). Tỷ lệ khuyến nghị: Balanced: 30% protein, 40% carbs, 30% fat. High protein (muscle gain): 35% protein, 35% carbs, 30% fat. Low carb: 30% protein, 20% carbs, 50% fat. Keto: 20% protein, 5% carbs, 75% fat. Điều chỉnh based on goals, preferences, và how body responds.
BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể, được tính bằng công thức: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m). Ví dụ cụ thể: người nặng 70kg, cao 1.75m → BMI = 70/(1.75×1.75) = 70/3.0625 = 22.9. Phân loại theo WHO quốc tế: <18.5 thiếu cân (underweight), 18.5-24.9 bình thường (normal), 25-29.9 thừa cân (overweight), ≥30 béo phì (obese). Tuy nhiên, cho người châu Á, WHO khuyến nghị ngưỡng thấp hơn: 23-24.9 là thừa cân, ≥25 là béo phì vì người châu Á có nguy cơ mắc bệnh ở BMI thấp hơn người phương Tây.
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn trong 24 giờ - chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và hoạt động não bộ. BMR chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu thụ. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × hệ số vận động (Activity Multiplier), là tổng calo đốt cả ngày bao gồm mọi hoạt động từ đi lại, làm việc đến tập luyện. TDEE luôn cao hơn BMR. Để lên kế hoạch ăn uống, bạn cần dựa vào TDEE vì đây là con số phản ánh thực tế năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Để giảm cân an toàn và bền vững, nên ăn ít hơn TDEE 300-500 calo/ngày (moderate deficit). Điều này giúp giảm 0.3-0.5kg/tuần - tốc độ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Với aggressive deficit 500-750 calo/ngày, có thể giảm 0.5-0.75kg/tuần nhưng cần monitor cẩn thận. Không nên deficit quá 1000 calo vì có thể gây: mệt mỏi và thiếu năng lượng, mất cơ bắp thay vì mỡ, giảm metabolism (adaptive thermogenesis), rối loạn hormone, và khó duy trì lâu dài dẫn đến yo-yo dieting. Kết hợp tập luyện sức mạnh và protein cao (1.6-2.2g/kg) để preserve muscle mass.
BMI là chỉ số screening nhanh và tiện lợi, được sử dụng rộng rãi trong y tế công cộng. Tuy nhiên, BMI có một số hạn chế quan trọng: không phân biệt được cơ bắp và mỡ - người tập gym có nhiều cơ có thể có BMI 'thừa cân' nhưng thực tế rất fit và khỏe mạnh. Ngược lại, người gầy có thể có BMI 'bình thường' nhưng tỷ lệ mỡ cao (skinny fat) với nhiều mỡ nội tạng nguy hiểm. BMI cũng không tính đến phân bố mỡ - mỡ bụng nguy hiểm hơn mỡ đùi. Để đánh giá toàn diện, nên kết hợp: đo tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat percentage), đo vòng eo (waist circumference), tỷ lệ eo/hông (WHR), và đánh giá tổng thể sức khỏe.
Tỷ lệ macros cân bằng phổ biến: Protein 30%, Carbs 40%, Fat 30% của TDEE. Chi tiết từng macro: Protein (4 calo/gram) - quan trọng cho xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ recovery sau tập luyện. Nguồn: thịt, cá, trứng, sữa, đậu, tofu. Carbohydrates (4 calo/gram) - nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp, đặc biệt quan trọng cho high-intensity exercise. Nguồn: cơm, bánh mì, khoai, trái cây, rau củ. Fat (9 calo/gram) - cần thiết cho hormone production, hấp thu vitamin A, D, E, K, và chức năng não. Nguồn: dầu olive, bơ, hạt, cá béo. Điều chỉnh tùy mục tiêu: tăng protein (35-40%) khi tập gym để build muscle, giảm carbs (20-30%) khi low-carb diet, tăng fat (50-75%) khi keto.
Chọn mức độ vận động trung thực để có kết quả chính xác. Ít vận động (Sedentary, 1.2): Ngồi văn phòng cả ngày, không tập thể dục, di chuyển chủ yếu bằng xe. Nhẹ (Light, 1.375): Tập 1-3 ngày/tuần với cường độ nhẹ, hoặc đi bộ 30 phút/ngày, công việc đứng nhiều. Trung bình (Moderate, 1.55): Tập 3-5 ngày/tuần với cường độ vừa (chạy bộ, gym, bơi), công việc active. Cao (Active, 1.725): Tập 6-7 ngày/tuần với cường độ cao, athletes, công việc đòi hỏi thể lực. Rất cao (Very Active, 1.9): Tập 2 lần/ngày hoặc công việc nặng nhọc (xây dựng, nông nghiệp), professional athletes. Tip: Nếu không chắc, chọn mức thấp hơn để tránh overestimate và ăn quá nhiều.
Công thức Mifflin-St Jeor được phát triển năm 1990 và được nhiều nghiên cứu chứng minh chính xác nhất cho người hiện đại, accurate hơn công thức Harris-Benedict (1918) khoảng 5%. Công thức: Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi + 5. Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi - 161. Lý do chính xác hơn: Harris-Benedict được tạo ra năm 1918 khi người ta active hơn nhiều, dẫn đến overestimate cho người hiện đại ít vận động. Mifflin-St Jeor được calibrate với dữ liệu hiện đại. Tuy nhiên, cả hai đều là estimates - kết quả thực tế có thể khác 10-15% tùy cá nhân do genetics và metabolism differences.
Để tăng cân và build muscle hiệu quả, cần caloric surplus (ăn nhiều hơn TDEE). Lean bulk: 200-300 calo surplus/ngày để minimize fat gain, tăng 0.25-0.5kg/tuần. Standard bulk: 300-500 calo surplus/ngày để faster muscle gain, chấp nhận một ít fat gain. Protein intake: 1.6-2.2g/kg body weight để maximize muscle protein synthesis. Kết hợp strength training 3-5 lần/tuần với progressive overload (tăng dần trọng lượng/reps). Ngủ đủ 7-9 tiếng để recovery và hormone production (growth hormone, testosterone). Track progress: cân hàng tuần (cùng điều kiện), đo vòng các bộ phận, chụp ảnh progress. Adjust calories mỗi 2-4 tuần dựa trên kết quả thực tế.
Chúng tôi không chỉ thiết kế website, mà còn giúp doanh nghiệp xây dựng thương hiệu số mạnh mẽ. Cung cấp dịch vụ thiết kế website trọn gói từ thiết kế đến tối ưu SEO. Hãy liên hệ ngay với Tấn Phát Digital để cùng tạo nên những giải pháp công nghệ đột phá, hiệu quả và bền vững cho doanh nghiệp của bạn tại Hồ Chí Minh.
Tính tuổi online, cung hoàng đạo, con giáp.
Tính tỷ lệ khung hình.
Tính giảm giá, khuyến mãi.
Tính khoản vay, lãi suất.
Tính lương làm thêm giờ.
Tính phần trăm nhanh.
Máy tính cơ bản.
Chia tiền hóa đơn nhóm.
Tính tiền tip, chia bill.
Tính số ngày làm việc.
