Tính chỉ số khối cơ thể, năng lượng chuyển hóa cơ bản và nhu cầu dưỡng chất
Công cụ tính chỉ số khối cơ thể từ cân nặng và chiều cao, đồng thời ước lượng năng lượng chuyển hóa cơ bản theo công thức Mifflin-St Jeor, tổng năng lượng tiêu hao trong ngày theo mức vận động, rồi quy ra số gam chất đạm, chất bột đường và chất béo. Đây là con số tham khảo để tự theo dõi, không phải kết luận y tế.
Tính năng nổi bật
- Tính chỉ số khối cơ thể bằng cân nặng chia bình phương chiều cao tính theo mét
- Xếp loại theo bốn mức thiếu cân, bình thường, thừa cân và béo phì với ngưỡng 18,5 – 25 – 30
- Hiển thị bảng ngưỡng ngay cạnh kết quả để bạn tự đối chiếu chứ không chỉ nhận một nhãn
- Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản theo công thức Mifflin-St Jeor, có phân biệt nam và nữ
- Nhân với hệ số vận động từ 1,2 đến 1,9 theo năm mức để ra tổng năng lượng tiêu hao trong ngày
- Chia năng lượng thành 30 phần trăm đạm, 40 phần trăm bột đường và 30 phần trăm béo rồi quy ra gam
- Đổi màu con số theo nhóm xếp loại để nhìn là biết đang ở vùng nào
- Tính ngay trên trình duyệt, cân nặng và chiều cao bạn nhập không gửi đi đâu
Chỉ số khối cơ thể dùng để làm gì và không dùng để làm gì
Chỉ số này ra đời từ thế kỷ mười chín để mô tả đặc điểm của một nhóm dân số, không phải để chẩn đoán cho từng người. Nó chỉ có hai dữ kiện đầu vào là cân nặng và chiều cao, nên không thể biết cân nặng đó đến từ cơ, từ mỡ, từ xương hay từ nước bị giữ lại trong người. Giá trị thật của nó nằm ở chỗ khác: đây là thước đo rẻ, nhanh, ai cũng đo được và cho phép so sánh giữa các thời điểm. Theo dõi con số của chính mình qua nhiều tháng nói lên nhiều điều hơn là so mình với người khác. Khi kết quả rơi vào vùng thiếu cân hoặc thừa cân, hãy coi đó là tín hiệu nên đi kiểm tra chứ không phải một kết luận. Vòng eo, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao, thành phần cơ thể và các chỉ số máu mới là những thứ trả lời được câu hỏi sức khỏe.
Lợi ích khi sử dụng
- Có ngay ba lớp thông tin liên quan nhau: xếp loại cân nặng, mức năng lượng và số gam dưỡng chất
- Thấy được bảng ngưỡng nên hiểu vì sao mình được xếp vào nhóm đó thay vì chỉ nhận một chữ
- Công thức năng lượng dùng bản Mifflin-St Jeor, bản được dùng phổ biến trong thực hành dinh dưỡng
- Đổi một tham số là tính lại được ngay, tiện khi muốn thử vài mức vận động khác nhau
- Không cần khai báo danh tính, số đo cơ thể không rời khỏi trình duyệt của bạn
Cách dùng công cụ
- 1Nhập cân nặng theo kilôgam, nên cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn để số liệu ổn định giữa các lần đo.
- 2Nhập chiều cao theo xentimét, đo lúc đứng thẳng không mang giày; sai một xentimét làm lệch kết quả nên đừng lấy con số nhớ mang máng.
- 3Nhập tuổi và chọn giới tính, hai dữ kiện này chỉ dùng cho phần tính năng lượng chứ không ảnh hưởng tới chỉ số khối cơ thể.
- 4Chọn mức vận động sát với tuần trung bình của bạn, và nhớ rằng đây là mức tập luyện chứ không phải mức bận rộn trong công việc.
- 5Bấm Tính toán, đọc chỉ số khối cơ thể cùng bảng ngưỡng bên dưới, rồi xem tiếp phần năng lượng và số gam dưỡng chất.
Công thức và một ví dụ tính đầy đủ
Chỉ số khối cơ thể bằng cân nặng tính theo kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét. Người nặng 65 kilôgam cao 170 xentimét có chỉ số bằng 65 chia cho 1,7 nhân 1,7, tức 65 chia 2,89, ra 22,5 và rơi vào nhóm bình thường. Lỗi hay gặp nhất khi tự tính là để chiều cao ở đơn vị xentimét, khi đó mẫu số thành 28900 và kết quả ra 0,0022, sai hoàn toàn về độ lớn. Phần năng lượng chuyển hóa cơ bản dùng công thức Mifflin-St Jeor: lấy 10 nhân cân nặng, cộng 6,25 nhân chiều cao tính theo xentimét, trừ 5 nhân tuổi, rồi cộng 5 nếu là nam hoặc trừ 161 nếu là nữ. Với người nam 25 tuổi ở ví dụ trên: 650 cộng 1062,5 trừ 125 cộng 5, ra khoảng 1592 kilôcalo mỗi ngày. Nhân với hệ số 1,55 của mức vận động trung bình cho tổng khoảng 2468 kilôcalo. Đây là con số ước lượng cho một quần thể, người thật có thể lệch mười phần trăm theo cả hai chiều.
Ngưỡng quốc tế và ngưỡng dành cho người châu Á khác nhau ra sao
Công cụ này xếp loại theo bộ ngưỡng quốc tế: dưới 18,5 là thiếu cân, từ 18,5 đến dưới 25 là bình thường, từ 25 đến dưới 30 là thừa cân, từ 30 trở lên là béo phì. Bạn cần biết một điều quan trọng: nhiều tài liệu hướng dẫn dành cho khu vực châu Á Thái Bình Dương dùng bộ ngưỡng thấp hơn, trong đó mốc thừa cân bắt đầu từ 23 và mốc béo phì bắt đầu từ 25. Lý do là ở cùng một chỉ số, người gốc châu Á có xu hướng mang tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và mỡ tích ở vùng bụng nhiều hơn so với người gốc châu Âu, kèm nguy cơ rối loạn đường huyết và mỡ máu xuất hiện sớm hơn. Hệ quả thực tế: một người có chỉ số 24 sẽ được công cụ này xếp vào nhóm bình thường, nhưng theo hướng dẫn khu vực thì đã thuộc nhóm thừa cân. Nếu bạn đang ở khoảng từ 23 đến 25, đừng vội yên tâm với chữ bình thường mà nên hỏi ý kiến người có chuyên môn.
Vì sao con số này không nói được cơ hay mỡ
Cân nặng là tổng của mọi thứ trong cơ thể, mà cơ nặng hơn mỡ ở cùng thể tích. Hai người cao bằng nhau, nặng bằng nhau và có chỉ số bằng nhau vẫn có thể ở hai tình trạng hoàn toàn khác: một người nhiều cơ ít mỡ, một người ít cơ nhiều mỡ. Đây chính là lý do chỉ số này thường xếp nhầm người tập tạ hoặc vận động viên sức mạnh vào nhóm thừa cân dù tỷ lệ mỡ của họ rất thấp. Ở chiều ngược lại, có tình trạng gọi là gầy bên ngoài nhưng mỡ bên trong: chỉ số nằm gọn trong vùng bình thường nhưng lượng mỡ nội tạng vẫn cao và các chỉ số chuyển hóa vẫn xấu, thường gặp ở người ít vận động và ăn nhiều tinh bột tinh chế. Hai trường hợp này cho thấy vì sao không nên dừng ở một con số. Một phép đo bổ sung rất rẻ là đo vòng eo ngang rốn; nhiều hướng dẫn coi vòng eo từ 90 xentimét trở lên ở nam và từ 80 xentimét trở lên ở nữ là mốc cần lưu ý.
Những nhóm người mà chỉ số này không áp dụng được
Với trẻ em và thanh thiếu niên dưới mười tám tuổi, không dùng bốn ngưỡng cố định nói trên. Cơ thể đang lớn nên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao thay đổi liên tục theo tuổi, và việc đánh giá phải dựa vào biểu đồ bách phân vị riêng theo tuổi và giới. Với phụ nữ mang thai, cân nặng tăng do thai nhi, nước ối và lượng máu tăng thêm, nên con số tính ra không phản ánh tình trạng dinh dưỡng; theo dõi mức tăng cân theo từng giai đoạn thai kỳ mới là việc cần làm. Với người cao tuổi, chiều cao giảm dần do cột sống lún và khối cơ mất đi theo tuổi, khiến chỉ số có thể trông ổn trong khi tình trạng teo cơ đang tiến triển. Với vận động viên và người tập sức mạnh, khối cơ lớn đẩy con số lên cao mà không mang ý nghĩa nguy cơ. Người bị phù, người có bệnh làm giữ nước, người đã cắt cụt chi cũng nằm ngoài phạm vi áp dụng. Trong mọi trường hợp trên, hãy đi khám thay vì dựa vào con số ở đây.
Hiểu đúng phần năng lượng và số gam dưỡng chất
Năng lượng chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng cơ thể tiêu trong trạng thái nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt và hoạt động của các cơ quan. Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày là con số đó nhân với hệ số vận động. Chọn hệ số là chỗ dễ sai nhất: rất nhiều người chọn mức cao vì thấy mình bận rộn, trong khi thang này mô tả tần suất tập luyện. Ngồi văn phòng và đi bộ vặt trong ngày vẫn thuộc mức 1,2 hoặc 1,375. Chọn quá tay một bậc có thể thổi phồng con số thêm vài trăm kilôcalo, đủ để xóa sạch phần thâm hụt bạn định tạo ra. Phần dưỡng chất chia theo tỷ lệ cố định 30 phần trăm đạm, 40 phần trăm bột đường, 30 phần trăm béo, quy đổi bằng 4 kilôcalo cho mỗi gam đạm và bột đường, 9 kilôcalo cho mỗi gam chất béo. Đây là một tỷ lệ cân đối phổ biến chứ không phải khuyến nghị riêng cho bạn; người có bệnh thận, tiểu đường hay rối loạn mỡ máu cần phác đồ riêng từ bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Chỉ số khối cơ thể được tính bằng công thức nào?
Lấy cân nặng tính theo kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét. Người nặng 60 kilôgam cao 1,65 mét có chỉ số bằng 60 chia cho 2,7225, tức khoảng 22. Lỗi phổ biến nhất là quên đổi chiều cao từ xentimét sang mét, khiến kết quả nhỏ hơn thực tế hàng nghìn lần.
Chỉ số bao nhiêu thì được coi là bình thường?
Theo bộ ngưỡng quốc tế mà công cụ này áp dụng, vùng bình thường là từ 18,5 đến dưới 25. Tuy nhiên nhiều hướng dẫn dành cho khu vực châu Á Thái Bình Dương đặt mốc thừa cân sớm hơn, bắt đầu từ 23. Nếu bạn đang ở khoảng giữa 23 và 25 thì nên xem là vùng cần chú ý chứ không hoàn toàn yên tâm.
Vì sao tôi tập gym đều mà kết quả vẫn báo thừa cân?
Vì công thức chỉ nhận cân nặng và chiều cao, hoàn toàn không phân biệt được khối lượng đó là cơ hay mỡ. Cơ đặc và nặng hơn mỡ ở cùng thể tích, nên người có khối cơ lớn thường bị đẩy lên nhóm thừa cân dù tỷ lệ mỡ rất thấp. Trường hợp này con số không mang ý nghĩa nguy cơ và bạn nên nhìn vào tỷ lệ mỡ cơ thể.
Trẻ em có dùng được các ngưỡng này không?
Không. Với người dưới mười tám tuổi, cơ thể đang phát triển nên tương quan giữa cân nặng và chiều cao thay đổi theo từng độ tuổi. Việc đánh giá phải dựa trên biểu đồ bách phân vị riêng theo tuổi và giới do cơ sở y tế sử dụng. Áp bốn ngưỡng cố định cho trẻ có thể dẫn tới kết luận sai theo cả hai hướng.
Phụ nữ mang thai tính chỉ số này có ý nghĩa không?
Không có ý nghĩa đánh giá dinh dưỡng. Cân nặng trong thai kỳ tăng do thai nhi, nhau thai, nước ối và lượng máu tăng thêm, nên con số tính ra chỉ phản ánh tổng khối lượng chứ không phản ánh tình trạng cơ thể mẹ. Việc cần làm là theo dõi mức tăng cân theo từng giai đoạn thai kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa.
Người cao tuổi có nên dựa vào con số này không?
Nên rất thận trọng. Chiều cao giảm dần theo tuổi do cột sống lún, đồng thời khối cơ mất đi và mỡ tăng lên dù cân nặng không đổi. Kết quả là con số có thể vẫn nằm trong vùng bình thường trong khi tình trạng teo cơ đang tiến triển. Ở nhóm tuổi này, sức nắm tay và khả năng đi lại nói lên nhiều điều hơn.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản khác gì tổng năng lượng tiêu hao?
Năng lượng chuyển hóa cơ bản là mức tiêu hao khi nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì hoạt động sống. Tổng năng lượng tiêu hao là con số đó nhân với hệ số vận động, phản ánh cả đi lại, làm việc và tập luyện. Khi lập kế hoạch ăn uống, bạn đối chiếu với tổng năng lượng tiêu hao chứ không phải với mức chuyển hóa cơ bản.
Chọn mức vận động nào cho đúng?
Thang này mô tả tần suất tập luyện chứ không phải mức bận rộn. Làm văn phòng, đi lại bình thường nhưng không tập gì thuộc mức ít vận động. Tập ba đến năm buổi mỗi tuần mới là mức trung bình. Chọn cao hơn thực tế một bậc có thể thổi phồng con số thêm vài trăm kilôcalo, đủ để triệt tiêu phần thâm hụt bạn muốn tạo ra.
Vì sao đạm và bột đường tính 4 kilôcalo còn chất béo tính 9?
Đó là hệ số năng lượng quy ước cho từng nhóm chất sinh năng lượng, dựa trên lượng nhiệt giải phóng khi cơ thể chuyển hóa chúng. Mỗi gam đạm và mỗi gam bột đường cho khoảng 4 kilôcalo, mỗi gam chất béo cho khoảng 9. Chính chênh lệch này giải thích vì sao chỉ vài thìa dầu mỡ đã cộng thêm rất nhiều năng lượng vào bữa ăn.
Muốn giảm cân thì nên ăn ít hơn tổng năng lượng tiêu hao bao nhiêu?
Mức thâm hụt vừa phải thường được khuyến nghị là khoảng 15 đến 20 phần trăm so với tổng năng lượng tiêu hao, tương ứng giảm chậm và giữ được khối cơ. Cắt quá sâu dễ dẫn tới mất cơ, mệt mỏi và bỏ cuộc. Trước khi áp dụng bất kỳ mức nào, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi bạn đang có bệnh nền.
Vòng eo có quan trọng hơn chỉ số khối cơ thể không?
Trong nhiều trường hợp thì có, vì vòng eo phản ánh lượng mỡ tích ở vùng bụng, phần liên quan chặt hơn tới nguy cơ chuyển hóa. Nhiều hướng dẫn coi vòng eo từ 90 xentimét trở lên ở nam và từ 80 xentimét trở lên ở nữ là mốc cần lưu ý. Dùng cả hai chỉ số cùng lúc cho bức tranh đầy đủ hơn là dùng riêng một cái.
Kết quả ở đây có thay được việc đi khám không?
Không, và đây là điểm cần nói thẳng. Toàn bộ con số trên trang là ước lượng từ công thức thống kê, không xét bệnh nền, thuốc đang dùng, tiền sử gia đình hay kết quả xét nghiệm. Chúng chỉ nên dùng để tự theo dõi. Mọi quyết định về chế độ ăn, tập luyện hay điều trị cần dựa trên thăm khám thực tế tại cơ sở y tế.
Từ khóa liên quan
- tính bmi online
- chỉ số bmi bao nhiêu là bình thường
- công thức tính bmi
- tính chỉ số khối cơ thể
- bảng phân loại bmi
- ngưỡng bmi cho người châu á
- tính tdee online
- tính bmr theo mifflin st jeor
- tính lượng calo cần mỗi ngày
- tính macro đạm bột đường béo
- cân nặng lý tưởng theo chiều cao
- bmi cho người tập gym
- bmi có chính xác không
- đo vòng eo đánh giá béo phì
- bmi cho trẻ em
- bmi cho phụ nữ mang thai
- hệ số vận động tính calo
- thâm hụt calo giảm cân
- bmi calculator online free
- tính bmi miễn phí không cần đăng ký
