Tra calo và đạm, béo, bột đường có nguồn rõ ràng cho từng thực phẩm
Bảng calo thực phẩm này gồm hơn 500 thực phẩm quen thuộc với người Việt, lấy từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam do Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế) biên soạn, Nhà xuất bản Y học năm 2007, cộng một nhóm nhỏ thực phẩm đã nấu chín như cơm, trứng luộc, ức gà quay lấy từ cơ sở dữ liệu USDA FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Mỗi thực phẩm ghi năng lượng (kcal), đạm, béo, bột đường trong 100 g phần ăn được, tỷ lệ thải bỏ khi mua, và mã số trong bảng gốc để bạn tự kiểm. Gõ có dấu hay không dấu đều tìm được, nhập số gram để cộng calo từng bữa và cả ngày.
Tính năng nổi bật
- Hơn 500 thực phẩm chia 15 nhóm: ngũ cốc, khoai củ, hạt và đậu, rau, quả chín, dầu mỡ, thịt, thủy sản, trứng, sữa, đồ hộp, đồ ngọt, gia vị, đồ uống, đồ đã nấu chín
- Mỗi dòng ghi nguồn và mã số: mã BTP 2007 của Viện Dinh dưỡng hoặc FDC ID của USDA
- Tìm kiếm không dấu và theo tên gọi miền Nam: heo ra thịt lợn, đậu phộng ra lạc, bắp ra ngô, khoai mì ra sắn, thơm hay khóm ra dứa, đậu hũ ra đậu phụ
- Tính calo, đạm, béo, bột đường theo số gram bạn nhập, cho bốn bữa sáng, trưa, tối, phụ
- Tùy chọn nhập khối lượng lúc mua (cả vỏ, xương) để trừ tỷ lệ thải bỏ theo bảng gốc
- Tổng cả ngày, tỷ lệ năng lượng từ đạm, béo, bột đường, so với mục tiêu kcal bạn đặt
- Cho biết bao nhiêu gram thì được 100 kcal để dễ hình dung khẩu phần
- Thực đơn tự lưu trên máy, mở lại vẫn còn
Vì sao cần một bảng calo có nguồn
Tìm 'phở bao nhiêu calo' hay 'thịt heo bao nhiêu calo' sẽ ra rất nhiều con số khác nhau, phần lớn không ghi lấy từ đâu, tính cho bao nhiêu gram, thực phẩm sống hay đã nấu. Chênh lệch đó không nhỏ: 100 g gạo tẻ sống có 344 kcal theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, còn 100 g cơm trắng đã nấu chỉ khoảng 130 kcal theo USDA, vì cơm ngậm nhiều nước. Nhầm giữa hai con số là sai gấp gần ba lần. Công cụ này chỉ đưa vào thực phẩm có số liệu từ nguồn được công nhận, ghi rõ nguồn và mã số trên từng dòng, ghi rõ đơn vị là 100 g phần ăn được. Những món nấu sẵn như phở, bún bò, cơm tấm không có trong bảng gốc nên không được đưa vào với một con số ước đoán; thay vào đó bạn cộng từ nguyên liệu với số gram ước lượng, và biết chính xác phần nào là số đo, phần nào là ước lượng của mình.
Lợi ích khi sử dụng
- Số liệu có nguồn và mã số, tự kiểm lại được
- Phân biệt rõ thực phẩm sống và đã nấu chín
- Tìm nhanh bằng tiếng Việt không dấu, tên gọi miền Bắc hay miền Nam
- Cộng calo cả ngày mà không cần đăng ký ứng dụng
- Trừ đúng phần vỏ, xương khi cân lúc mua
- Dữ liệu và thực đơn nằm trên máy bạn, không gửi đi đâu
Cách tra calo và tính tổng bữa ăn
- 1Gõ tên thực phẩm vào ô tìm kiếm, có dấu hay không dấu đều được, ví dụ 'thit heo', 'trứng gà', 'chuoi'. Có thể lọc theo nhóm.
- 2Bấm vào tên để xem chi tiết: kcal, đạm, béo, bột đường trong 100 g, tỷ lệ thải bỏ, nguồn và mã số.
- 3Chọn bữa muốn thêm (sáng, trưa, tối, phụ) rồi bấm Thêm; mặc định 100 g.
- 4Sửa số gram cho đúng khẩu phần. Với thực phẩm có vỏ, xương, đánh dấu ô 'Số gram là lúc mua' nếu bạn cân cả vỏ.
- 5Xem tổng từng bữa và tổng cả ngày, tỷ lệ năng lượng từ đạm, béo, bột đường.
- 6Nhập mục tiêu kcal mỗi ngày (tính bằng công cụ TDEE nếu chưa biết) để xem còn bao nhiêu hoặc đã vượt bao nhiêu.
Nguồn số liệu và cách công cụ dùng
Nguồn chính là cuốn Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (Vietnamese Food Composition Table) của Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, Nhà xuất bản Y học năm 2007, gồm 526 thực phẩm thuộc 14 nhóm, là tài liệu tham chiếu mà ngành dinh dưỡng trong nước vẫn dùng để tính khẩu phần. Bản điện tử của cuốn sách được Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) lưu trong thư viện bảng thành phần thực phẩm. Mỗi thực phẩm trong bảng có năng lượng (kcal), protein, lipid, glucid tính trên 100 g phần ăn được, và tỷ lệ thải bỏ. Công cụ lấy đủ bốn chỉ số này và tỷ lệ thải bỏ, giữ nguyên số, giữ nguyên tên thực phẩm như trong sách, chỉ thêm tên gọi khác để tìm kiếm. Một số dòng bị loại: đồ uống có cồn (vì bảng không tính năng lượng từ cồn, ví dụ rượu vang ghi 9 kcal, dễ gây hiểu nhầm), thịt chó, bột cóc và một dòng có tên tiếng Anh không khớp tên tiếng Việt. Ô bảng gốc ghi dấu gạch ngang (chưa có số liệu) được giữ là '–' và không tính vào tổng. Nguồn phụ là USDA FoodData Central, bộ SR Legacy, dùng cho 11 thực phẩm đã nấu chín mà bảng Việt Nam không có, như cơm trắng nấu chín (FDC ID 168878), trứng gà luộc (173424), ức gà quay bỏ da (171477).
Sống hay chín, cả vỏ hay phần ăn được: hai điều dễ nhầm nhất
Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam đo trên thực phẩm sống, trừ các món đã chế biến ghi rõ trong tên như giò lụa, nem chua, chả quế, bánh mì, bún, bánh phở, đậu phụ. Khi nấu, thực phẩm mất hoặc hút nước nên năng lượng tính trên 100 g thay đổi, dù tổng năng lượng của cả phần gần như giữ nguyên (trừ khi thêm dầu mỡ). Gạo tẻ máy sống có 344 kcal/100 g, còn 100 g cơm trắng nấu chín theo USDA chỉ có 130 kcal; nói cách khác, năng lượng của 100 g gạo sống tương đương khoảng 265 g cơm (344 ÷ 130), vì phần còn lại là nước gạo hút vào khi nấu. Với thịt, cá, nếu bạn cân lúc sống thì dùng số của bảng; nếu chỉ biết khối lượng đã nấu thì kết quả chỉ là gần đúng. Điều thứ hai là phần ăn được: 100 g trong bảng là phần ăn được, đã bỏ vỏ, xương, hạt. Bảng có cột tỷ lệ thải bỏ, ví dụ chuối tiêu 35%, cá rô phi 43%, trứng gà 14%, rau muống 37,5%. Nếu bạn cân cả nải chuối hay cả con cá lúc mua, đánh dấu ô 'Số gram là lúc mua' để công cụ trừ phần thải bỏ: 1 kg chuối tiêu mua về còn khoảng 650 g ăn được, tương đương khoảng 630 kcal.
Vì sao không có phở, bún bò, cơm tấm
Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam 2007 đo nguyên liệu và một số sản phẩm chế biến, không có bảng năng lượng cho từng tô phở hay đĩa cơm tấm. Các con số kiểu 'một tô phở khoảng 400–450 kcal' lan truyền trên mạng thường không ghi nguồn đo, không ghi tô bao nhiêu gram bánh, bao nhiêu thịt, có mỡ nước dùng hay không, trong khi những yếu tố đó làm năng lượng thay đổi rất nhiều. Theo nguyên tắc chỉ đưa số liệu có nguồn đáng tin, công cụ không liệt kê món nấu sẵn. Cách làm thực tế là cộng từ nguyên liệu: một tô phở bò có thể nhập 200 g bánh phở (286 kcal theo bảng) và 50 g thịt bò loại I (59 kcal), cộng thêm hành, rau thơm và phần béo của nước dùng tùy cách nấu. Số gram mỗi thành phần là ước lượng của bạn, nhưng mỗi con số trên một gram đều có nguồn. Với đồ đóng gói như sữa hộp, bánh kẹo, mì ăn liền, nhãn dinh dưỡng trên bao bì của nhà sản xuất là nguồn sát nhất.
Ví dụ: một ngày ăn khoảng 1.550 kcal
Bữa sáng: 80 g bánh mì (199,2 kcal), 50 g trứng gà phần ăn được (83 kcal), 30 g giò lụa (40,8 kcal), cộng 323 kcal. Bữa trưa: 200 g cơm trắng (260 kcal), 100 g thịt lợn nạc (139 kcal, số liệu thịt sống), 150 g rau muống (37,5 kcal), 10 g dầu ăn để xào (89,7 kcal), cộng 526,2 kcal. Bữa tối: 150 g cơm (195 kcal), 120 g cá rô phi phần thịt (120 kcal), 100 g đậu phụ (95 kcal), 150 g bắp cải (43,5 kcal), cộng 453,5 kcal. Bữa phụ: 100 g chuối tiêu (97 kcal) và 200 g sữa bò tươi (148 kcal), cộng 245 kcal. Cả ngày khoảng 1.548 kcal với 99,9 g đạm, 44 g béo, 184,6 g bột đường; tính theo hệ số 4 – 9 – 4 kcal mỗi gam, năng lượng từ đạm khoảng 26%, béo 26%, bột đường 48%. Đáng chú ý là chỉ 10 g dầu ăn đã gần bằng 100 g thịt lợn nạc về năng lượng, vì dầu có 897 kcal/100 g. Đây là ví dụ minh họa cách cộng, không phải thực đơn khuyến nghị cho ai.
Đọc tỷ lệ đạm, béo, bột đường
Ba chất sinh năng lượng chính là đạm (protein), béo (lipid) và bột đường (glucid, carbohydrate). Công cụ quy khối lượng mỗi chất ra năng lượng theo hệ số Atwater quen dùng: 1 g đạm và 1 g bột đường khoảng 4 kcal, 1 g béo khoảng 9 kcal, rồi tính tỷ lệ phần trăm. Tổng ba phần này có thể lệch vài phần trăm so với cột kcal của bảng, vì bảng tính năng lượng theo hệ số riêng từng thực phẩm và còn có chất xơ, acid hữu cơ. Một số thực phẩm trong bảng gốc thiếu số liệu ở một cột (ví dụ bún ghi lipid là '–'); khi đó công cụ báo tổng chất đó có thể thấp hơn thực tế. Tỷ lệ phù hợp cho mỗi người phụ thuộc tuổi, giới, mức vận động, tình trạng sức khỏe; hãy tham khảo khuyến nghị của cơ quan y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì chọn một con số trên mạng.
Ước lượng khẩu phần khi không có cân
Cân nhà bếp là cách chính xác nhất, giá không đắt và dùng lâu. Khi không có cân, hãy cân thử một lần những thứ bạn ăn thường xuyên: một chén cơm nhà bạn, một ổ bánh mì ở tiệm quen, một quả trứng, một miếng thịt kho, ghi lại số gram và dùng cho những lần sau. Mỗi nhà một cỡ chén, mỗi tiệm một cỡ ổ bánh, nên con số 'một chén cơm bằng bao nhiêu gram' trên mạng chỉ là gần đúng. Công cụ hiển thị thêm số gram để được 100 kcal của từng thực phẩm giúp bạn hình dung: khoảng 77 g cơm trắng, khoảng 29 g gạo sống, chỉ khoảng 11 g dầu ăn là đã 100 kcal. Với rau lá, con số này thường vài trăm gram, nên rau gần như không làm thay đổi tổng calo, phần đáng để ý là dầu mỡ khi xào.
Dùng cùng công cụ TDEE và Hôm nay ăn gì
Bảng calo cho biết bạn đã ăn bao nhiêu; muốn biết nên ăn bao nhiêu thì cần ước tính nhu cầu năng lượng. Công cụ TDEE trên Tấn Phát Digital tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày từ tuổi, giới, chiều cao, cân nặng và mức vận động; lấy con số đó điền vào ô Mục tiêu ở đây để xem thực đơn của mình đang dư hay thiếu. Công cụ Hôm nay ăn gì giúp chọn món khi bí ý tưởng; chọn được món rồi thì quay lại đây cộng nguyên liệu. Ba công cụ chỉ là phép tính và gợi ý, không thay cho lời khuyên của bác sĩ, đặc biệt với người có bệnh đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai, trẻ em hay người cao tuổi.
Giới hạn của số liệu
Thành phần thực phẩm thay đổi theo giống, mùa vụ, cách chăn nuôi, độ chín và cách chế biến; bảng thành phần là giá trị đại diện đo trên mẫu cụ thể ở thời điểm biên soạn, không phải con số chính xác cho mọi miếng thịt hay mọi quả chuối. Bảng Việt Nam được xuất bản năm 2007, một số thực phẩm công nghiệp ngày nay đã đổi công thức. Số liệu USDA đo trên thực phẩm ở Mỹ, có thể khác thực phẩm cùng tên ở Việt Nam. Cách nấu ở nhà, lượng dầu, nước sốt, đường thêm vào thường làm tổng năng lượng lệch nhiều hơn mọi sai số của bảng. Vì vậy hãy dùng con số để so sánh và theo dõi xu hướng, không cần đuổi theo độ chính xác từng kcal. Công cụ là thông tin tham khảo, không phải tư vấn y tế hay chế độ ăn điều trị.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Số calo trong bảng tính cho bao nhiêu gram?
Cho 100 g phần ăn được, tức đã bỏ vỏ, xương, hạt. Muốn tính khẩu phần khác, nhập số gram vào bữa ăn, công cụ tự nhân theo tỷ lệ.
Số liệu lấy từ đâu?
Chủ yếu từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế (NXB Y học, 2007). 11 thực phẩm đã nấu chín như cơm, trứng luộc lấy từ USDA FoodData Central. Mỗi dòng ghi mã số để bạn tự kiểm.
100 g cơm trắng bao nhiêu calo?
Theo USDA FoodData Central (FDC ID 168878), 100 g cơm trắng gạo tẻ hạt dài nấu chín có 130 kcal, 2,69 g đạm, 0,28 g béo, 28,2 g bột đường. 200 g cơm là 260 kcal.
Vì sao gạo có 344 kcal mà cơm chỉ 130 kcal?
344 kcal là của 100 g gạo tẻ sống (bảng Viện Dinh dưỡng). Khi nấu, gạo hút nhiều nước nên 100 g cơm chứa ít gạo hơn nhiều. Tổng năng lượng không đổi, chỉ chia cho khối lượng lớn hơn.
Thịt lợn nạc bao nhiêu calo?
Theo bảng Viện Dinh dưỡng 2007 (mã 7017), 100 g thịt lợn nạc sống có 139 kcal, 19 g đạm, 7 g béo. Thịt lợn ba chỉ (nửa nạc nửa mỡ, mã 7018) có 260 kcal, thịt lợn mỡ (mã 7016) có 394 kcal.
Một quả trứng gà bao nhiêu calo?
100 g trứng gà sống phần ăn được có 166 kcal (bảng Việt Nam). Nếu một quả có 50 g phần ăn được thì khoảng 83 kcal; trứng to nhỏ khác nhau nên hãy cân thử. Trứng luộc theo USDA là 155 kcal/100 g.
Phở bò một tô bao nhiêu calo?
Bảng gốc không có số đo cho cả tô phở nên công cụ không đưa ra một con số. Hãy cộng từ nguyên liệu, ví dụ 200 g bánh phở là 286 kcal, 50 g thịt bò loại I là 59 kcal, rồi cộng phần béo của nước dùng theo cách nấu.
Tìm thực phẩm bằng tiếng Việt không dấu được không?
Được. 'thit heo', 'chuoi', 'dau hu' đều ra kết quả. Bảng gốc dùng tên miền Bắc, nhưng công cụ có bảng tên gọi tương đương nên gõ heo, bắp, đậu phộng, khoai mì, thơm, đậu hũ, khổ qua, dưa leo, hột vịt, cá lóc vẫn ra thịt lợn, ngô, lạc, sắn, dứa, đậu phụ, mướp đắng, dưa chuột, trứng vịt, cá quả; gõ đỗ xanh, đỗ tương cũng ra đậu xanh, đậu tương.
Ô 'Số gram là lúc mua' dùng khi nào?
Khi bạn cân cả vỏ, xương, ví dụ cả nải chuối hay cả con cá. Công cụ trừ tỷ lệ thải bỏ theo bảng gốc, như chuối tiêu 35%, cá rô phi 43%, rồi mới tính calo.
Dấu '–' trong bảng nghĩa là gì?
Là bảng gốc chưa có số liệu cho chất đó, không phải bằng 0. Khi cộng, công cụ tính phần đó là 0 và nhắc rằng tổng chất đó có thể thấp hơn thực tế.
Tỷ lệ đạm, béo, bột đường trong ngày được tính thế nào?
Đổi khối lượng mỗi chất ra kcal theo hệ số 4 (đạm), 9 (béo), 4 (bột đường), rồi chia cho tổng. Ví dụ thực đơn mẫu khoảng 1.548 kcal có 26% từ đạm, 26% từ béo, 48% từ bột đường.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Tùy tuổi, giới, chiều cao, cân nặng và mức vận động. Dùng công cụ TDEE để ước tính, rồi điền vào ô Mục tiêu. Người có bệnh hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
Dầu ăn có nhiều calo không?
Rất nhiều. Dầu thảo mộc có 897 kcal/100 g theo bảng Viện Dinh dưỡng, tức khoảng 11 g dầu đã là 100 kcal. Một bữa xào nhiều dầu có thể thêm vài trăm kcal mà khó nhận ra.
Vì sao bia, rượu không có trong bảng calo?
Bảng gốc không tính năng lượng từ cồn cho nhóm đồ uống có cồn, nên con số trong sách thấp hơn thực tế rất nhiều. Để tránh hiểu nhầm, công cụ bỏ các dòng này.
Thực đơn tôi nhập có được lưu lại không?
Có, lưu trong bộ nhớ trình duyệt trên máy bạn, mở lại trang vẫn còn. Không có dữ liệu nào gửi lên máy chủ. Xóa dữ liệu trình duyệt hoặc bấm Xóa cả thực đơn để làm lại từ đầu.
Bảng calo này có thay cho tư vấn dinh dưỡng không?
Không. Đây là thông tin tham khảo để bạn hiểu thành phần thực phẩm và tự theo dõi. Chế độ ăn cho người bệnh, phụ nữ mang thai, trẻ em cần do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xây dựng.
Từ khóa liên quan
- bảng calo thực phẩm
- bảng calo thực phẩm việt nam
- tra calo thực phẩm
- bảng tính calo
- 100g cơm bao nhiêu calo
- thịt heo bao nhiêu calo
- trứng gà bao nhiêu calo
- chuối bao nhiêu calo
- bảng thành phần thực phẩm việt nam
- bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm
- tính calo bữa ăn
- tính calo trong ngày
- calo đạm béo tinh bột
- bảng calo món ăn việt nam
- đậu phụ bao nhiêu calo
- dầu ăn bao nhiêu calo
- bảng dinh dưỡng viện dinh dưỡng
- tra cứu dinh dưỡng thực phẩm
- khoai lang bao nhiêu calo
- cách tính calo thức ăn